v skrátenej verzii publikované v Magazíne zdravia, december 2019
Milí naši čitatelia, v tohtomesačnom článku nášho miniseriálu o sedavom zamestnaní sa pozrieme na lyžovanie. Mnohí z vás chodíte na lyže takpovediac priamo od kancelárskeho stola. Častokrát to bývajú jedna, prípadne dve týždňové dovolenky ročne. Ide teda o jednorázovú, i keď nesporne lákavú zážitkovú outdoorovú aktivitu. Myslím, že celoročne na lyžiarske tréningy nechodí nikto. Ja budem dokonca ešte odvážnejšia – koľkí si pred prvým zjazdom každý deň urobíte aspoň rozcvičku?
Aké sú riziká?
V prvom článku o sedavom zamestnaní sme poukázali na to, že niektoré svaly sa nám skracujú, niektoré oslabujú a niektoré preťažujú. Lyžovanie ako jednorázová pohybová aktivita sa tak stáva pomerne rizikovou. Myslím tým najmä rotačné pohyby v oblasti driekovej chrbtice a zároveň vysokú záťaž dolných končatín, najmä kolenných a bedrových kĺbov.
Nádherný šport si mnohí dokážeme vychutnať, najmä keď je krásne počasie. V dôsledku dlhodobého sedenia sú však oslabené svaly v driekovej chrbtici a preťažené svaly krčnej chrbtice a spôsobujú prílišný záklon. Keď si predstavíte zjazdársku polohu tak, ako bežne lyžujete v akoby čiastočnom predklone a dívate sa pred seba, stále máte krčnú chrbticu v záklone. Otrasy na svahu sa však prenášajú cez náš kĺbový aparát a chrbticu.
Zimné prázdniny
Blíži sa zima a zimné prázdniny. Mnohí z vás pôjdete niekam lyžovať a je vhodné sa na túto záťaž pripraviť.
Je dosť možné, že keď sa v prvý deň na lyžovačke vrhnete s vervou na svah a budete lyžovať 8 hodín a zároveň ste predtým nemali žiadnu inú kondičnú prípravu, budete mať minimálne svalovku.
Pred dovolenkou
Odborníci sa zhodujú v názore, že je vhodné aspoň 6 týždňov pred takouto dovolenkou pravidelne posilňovať a cvičiť cielene tak, aby ste posilnili a rozhýbali spomínané časti tela. Samozrejme pod dohľadom skúseného trénera.
Vo fitku je na to výborné bosu, ktoré dokáže stabilizovať svaly okolo kolena a tým pádom stabilizovať koleno. Výborné sú aj iné balančné pomôcky či klasické základné cviky ako je drep a výpad. Okrem toho je dôležité posilniť core – teda jadro tela. Ide o brušné svaly – priamy, šikmý a oblé brušné svaly a potom zadnú driekovú časť chrbta. Stojí to za tú námahu, naozaj tým dokážete predchádzať väčšine rizík spojených s takouto nárazovou športovou aktivitou.
Na svahu
Rovnako svaly priamo pred lyžovaním musíme na záťaž pripraviť, aby vedeli, čo sa od nich očakáva, než sa prvýkrát spustíte zo svahu. Ukážeme si preto niekoľko cvičení, ktorými môžete rozhýbať svoj pohybový aparát tak, aby ste eliminovali riziká tohto krásneho zimného športu a aby ste si ho naplno užili.
Ide o komunikáciu s telom – rozcvičkou mu ukážete, do akého rozsahu pohybu bude musieť ísť. No nie je dobrý nápad ísť do rozsiahleho strečingu priamo pred športovým výkonom. Preto všetky pohyby robte len do fázy ľahkého pnutia, iba aby ste si svaly „precítili“. Nie je cieľom rozcvičky si niečo natiahnuť, nedajbože natrhnúť.
Máme tu dva základné typy cvičení – najprv iba v lyžiarkach a potom už s pripnutými lyžami. Bez lyží dokážete totiž urobiť omnoho väčší rozsah pohybu – lyže nás v tomto limitujú – čo vás pripraví aj na neželané situácie.
Začneme teda zahriatím – vyšľapte si v lyžiarkach s lyžami na pleci takých 10 – 15 metrov do kopca a môžeme začať.
V lyžiarkach
1. Členok a predkolenie
Zdalo by sa, že ak sú členok a predkolenie uzavreté v lyžiarke, ich rozcvičenie je zbytočné. Nie je to úplne pravda. Do veľkej miery sa zapájajú do činnosti práve pri prekonávaní rôznych terénnych nerovností, ktoré sú na svahoch. Okrem toho zahriate a rozcvičené svaly sú tou najlepšou prevenciou pred zlomeninami.
Postavte sa v lyžiarkach na šírku ramien a pravú nohu otočte špičkou smerom dovnútra k ľavej nohe, ako najviac to pôjde. Celá plocha lyžiarok ostáva na zemi. Vráťte ju do pôvodnej polohy a to isté urobte s ľavou nohou.
2. Stehenné svaly
Natiahnete si stehenné svaly, pretože sú jedenými z kľúčových pri zjazde.
Stojte vzpriamene a pravú nohu zanožte tak, že ju opriete špičkou lyžiarky o zem za sebou. Mali by ste v stehne cítiť jemné pnutie. Vráťte ju do pôvodnej polohy a urobte to isté druhou nohou.
3. Kolená
Nasledujú kolená – jednoducho dajte nohy v lyžiarkach k sebe, oprite sa dlaňami o kolená a súčasne oboma kolenami krúžte do jedného aj do druhého smeru. Keďže ste v lyžiarkach, pôjdete aj cez špičky.
4. Zadná strana stehien
Nasleduje zadná strana stehien. Ľavú nohu pokrčte v kolene, pravú prednožte a oprite ju pätou o zem. Môžete ju čiastočne zaťažiť tak, že sa predkloníte a opriete sa dlaňami o koleno prednoženej nohy. Rovnaký postup zopakujte s druhou nohou.
5. Drieková chrbtica
Na záver si bez lyží rozhýbete driekovú chrbticu. Chrbtica robí pri lyžovaní rotačné pohyby, čo si však málokto uvedomuje. Pokrčte teda nohy v kolenách, predkloňte sa a natiahnite ju. Môžete si vytriasť ruky smerom nadol. Potom si predstavte, že niečo uchopíte (ak sú okolo vás ľudia, nenaberala by som do nich sneh). Vystretými pažami tú imaginárnu vec hodíte za seba. Predstavte si, akoby za vami nad vašou hlavou bol nejaký kôš a ten predmet ním máte prehodiť ponad pravé rameno. Opäť sa predkloníte, vytrasiete paže a opäť prehadzujete predmet ponad seba cez ľavú stranu. Môžete variovať výšku paží – môžete s nimi rotovať aj vo výške ramien.
Na lyžiach
A teraz už ale šup do lyží. Je veľmi dôležité, aby ste stáli na rovnej ploche, inak sa pri zmene ťažiska zveziete – pravdepodobne neželaným smerom 🙂
6. S vystretým telom sa navážte dopredu. Nebojte sa, lyže vás udržiava. Potom sa takisto s vystretým celým telom navážte dozadu. Vystreté celé telo znamená aj vystreté kolená, nielen chrbát. Oprite sa o lyžiarky rovní ako doska.
Opretie sa o prednú stranu lyžiarok
7. Dvíhajte striedavo nohy tak, aby ste v bedrovom kĺbe a kolene mali približne 90º uhol.
Dvíhanie nôh
8. Zdvihnite jednu nohu s lyžou vpred tak, aby ste sa mohli oprieť pätkou lyže o zem. Vráťte ju naspäť a urobte to isté druhou nohou. Nezabudnite udržiavať stabilitu paličkami.
Prednoženie
9. Postavte sa pevne cca na šírku ramien, zložte paličky dohromady, chyťte ich na koncoch, oprite si ich z chrbtovej strany o ramená a jednoducho otáčajte trupom vpravo a vľavo.
Rotácia trupu
10. Opäť budeme rotovať trupom, tentokrát tak, že budete „prepichávať“ paličky okolo seba. Postavte sa stabilne, s paličkami zapichnutými po oboch stranách. Teraz zapichnite ľavú paličku vedľa pravej, následne ju vráťte naspäť a premiestnite pravú vedľa ľavej.
Rotácia trupu
Rotácia trupu
11. Našu reťaz cvikov uzavrieme klasickým zjazdovým postojom, trochu si v lyžiarkach zapružte a začnite si vychutnávať slnko a sneh.
Zjazdársky postoj
Každé cvičenie zopakujte 3 – 4-krát.
Na záver malá rada
Alkohol na svah skutočne nepatrí. Znižuje pozornosť či utlmuje zmysly a dáva pocit falošného hrdinstva. Keď vyprchá z tela, v kombinácii s lyžovačkou spôsobuje omnoho väčšiu únavu. Ak potom ešte sadnete do auta, aby ste sa niekam dopravili, je to obrovské riziko. Okrem toho, nech ste akokoľvek dobrý lyžiar, ste na svahu zodpovední nielen za seba, ale aj za ostatných. Alkohol spomaľuje reakcie a môže sa stať, že sa jednoducho nevyhnete včas prekážke. Či už statickej alebo živej.
Odporúčala by som vám ako relax namiesto alkoholu wellness, saunu, vírivku. Voda a teplo dokážu zázraky.
Zo srdca vám prajem, aby ste si tohtoročnú lyžovačku užili a vyhli sa akýmkoľvek zraneniam.
Paulína Baloghová
